Oiseau croisé descendant à la poulie, buste penché
Muscles secondaires : trapèzes, dos.
Comment l'exécuter
- Place-toi au centre de la station, pieds à largeur d'épaules et genoux à peine fléchis.
- Attrape une poignée de chaque côté, bras tendus et paumes tournées vers l'avant, câbles croisés devant toi.
- Penche légèrement le buste depuis les hanches, dos plat, puis tire les poignées en travers du corps et vers le bas jusqu'au niveau de la taille.
- Laisse les bras remonter à la position de départ en retenant la charge, puis recommence.
L'erreur fréquente
Descendre le buste de plus en plus bas au fil des répétitions : l'angle reste le même du début à la fin.
Le conseil
Trace un large arc plutôt qu'un tirage court, c'est l'amplitude qui fait le travail ici.
Respiration
Souffle pendant que les mains descendent en travers du corps.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Traction de l'élastique du haut vers la poitrine à l'élastique
- Épouvantail à plat ventre au poids du corps
- Écartés d'élastique en diagonale, alternés à l'élastique
- Oiseau penché à la barre, coudes ouverts à la barre
- Ouverture en Y aux sangles de suspension aux sangles
- Enchaînement Y, T et W buste penché au poids du corps