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Oiseau unilatéral allongé sur banc incliné (haltère)

Aussi appelé Élévation arrière un bras couché.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : dos.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi poitrine contre un banc légèrement incliné, un haltère dans une main, l'autre main tenant le banc pour la stabilité, et laisse le bras pendre, tendu avec le coude très légèrement fléchi, paume vers toi.
  2. Trajectoire Élève le bras sur le côté en expirant jusqu'à ce que le coude arrive à hauteur d'épaule et le bras parallèle au sol, maintiens la contraction une seconde en haut sans tourner le buste, puis redescends lentement en inspirant.
  3. Fin Répète avant de changer de bras.

L'erreur fréquente

Prendre de l'élan ou tourner le buste pour monter la charge : le mouvement doit être lent et strict, uniquement à l'épaule. Prends un haltère léger, l'arrière d'épaule est un petit muscle.

Le conseil

L'appui sur le banc supprime la triche : profite-en pour soigner la connexion avec l'arrière de l'épaule.

Respiration

Expire à la montée, inspire à la descente.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place