Oiseau unilatéral allongé sur banc incliné (haltère)
Aussi appelé Élévation arrière un bras couché.
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous poitrine contre un banc légèrement incliné (environ 15 degrés), un haltère dans une main, l'autre main tenant le banc pour la stabilité.
- Laissez le bras pendre, tendu avec le coude très légèrement fléchi, paume vers vous.
- Élevez le bras sur le côté en expirant, jusqu'à ce que le coude arrive à hauteur d'épaule et le bras parallèle au sol.
- Maintenez la contraction une seconde en haut, sans tourner le buste.
- Redescendez lentement en inspirant, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Prendre de l'élan ou tourner le buste pour monter la charge : le mouvement doit être lent et strict, uniquement à l'épaule. Prenez un haltère léger, l'arrière d'épaule est un petit muscle.
Le conseil
L'appui sur le banc supprime la triche : profitez-en pour soigner la connexion avec l'arrière de l'épaule.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.