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Développé vertical à genoux, kettlebells retournées

Muscles secondaires : triceps, abdominaux.

Comment l'exécuter

  1. Mets-toi à genoux, les deux genoux au sol et le buste droit, une kettlebell dans chaque main.
  2. Retourne les charges boule vers le haut et amène-les devant les épaules, paumes vers l'avant, coudes fléchis et poignets bien droits.
  3. Ventre serré et côtes basses, tends les bras vers le plafond jusqu'à ce que les kettlebells se retrouvent au-dessus de la tête.
  4. Redescends-les devant les épaules sans laisser les boules basculer, puis repars pour la répétition suivante.

L'erreur fréquente

Cambrer le bas du dos pour faire passer les charges : à genoux, rien ne rattrape l'élan, le bassin doit rester sous les épaules.

Le conseil

Deux kettlebells retournées d'un coup demandent une poigne solide : arrête la série dès qu'un poignet commence à céder.

Respiration

Expire en poussant vers le plafond, inspire quand les charges reviennent aux épaules.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place