Squat avec disque tendu devant soi
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, tiens un disque à deux mains contre le sternum, coudes rentrés.
- Descends en squat en gardant le dos long, et pousse le disque loin devant toi à hauteur de poitrine pendant la descente.
- En bas, garde les bras parallèles au sol sans laisser le buste plonger vers l'avant.
- Ramène le disque contre la poitrine au moment où tu te redresses, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les épaules s'enrouler et le buste piquer vers l'avant dès que les bras s'éloignent du corps.
Le conseil
Choisis une charge que tu peux tenir bras tendus sans que les épaules montent vers les oreilles.
Respiration
Souffle en ramenant le disque contre toi, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Push press au médecine-ball, départ en quart de squat au médecine-ball
- Développé vertical en bas de squat (kettlebells) à la kettlebell
- Squat croix de fer (haltères) aux haltères
- Relevé turc (kettlebell, version squat) à la kettlebell
- Pas arrière avec montée des bras au poids du corps
- Thruster à un bras (haltère) aux haltères