Arraché avec deux kettlebells
Aussi appelé Double kettlebell snatch.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux kettlebells derrière tes pieds.
- Départ Fléchis les genoux et pousse les hanches vers l'arrière pour saisir les kettlebells, dos plat.
- Trajectoire Balance les kettlebells entre les jambes avec puissance pour créer l'élan, puis inverse la direction en réalisant une extension explosive des hanches et poursuis en tirant les kettlebells vers le haut pour les verrouiller au-dessus de la tête en un seul geste ininterrompu.
- Fin Redescends les charges de façon contrôlée entre les jambes pour enchaîner, ou pose-les au sol.
L'erreur fréquente
Laisser les kettlebells basculer brutalement sur les avant-bras en position haute : tourne les poignets au bon moment pour que la kettlebell se pose en douceur, et pense hanches avant bras.
Le conseil
Mouvement très technique : maîtrise d'abord l'arraché à une kettlebell et le swing lourd avant de passer à deux, dans un espace bien dégagé.
Respiration
Inspire pendant la descente entre les jambes, expire sèchement à l'extension explosive des hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.