Arraché avec deux kettlebells
Aussi appelé Double kettlebell snatch.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez deux kettlebells derrière vos pieds ; fléchissez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière pour les saisir, dos plat.
- Balancez les kettlebells entre les jambes avec puissance pour créer l'élan.
- Inversez la direction en réalisant une extension explosive des hanches.
- Poursuivez le mouvement en tirant les kettlebells vers le haut et verrouillez-les au-dessus de la tête en un seul geste ininterrompu.
- Redescendez les charges de façon contrôlée entre les jambes pour enchaîner, ou posez-les au sol.
L'erreur fréquente
Laisser les kettlebells basculer brutalement sur les avant-bras en position haute : tournez les poignets au bon moment pour que la kettlebell se pose en douceur, et pensez hanches avant bras.
Le conseil
Mouvement très technique : maîtrisez d'abord l'arraché à une kettlebell et le swing lourd avant de passer à deux, dans un espace bien dégagé.
Respiration
Inspirez pendant la descente entre les jambes, expirez sèchement à l'extension explosive des hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.