Jerk balance
Aussi appelé Équilibre de jeté.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Cet exercice d'haltérophilie apprend à descendre suffisamment sous la barre au jeté et corrige la tendance à reculer. Place la barre en position de jeté : épaules en avant, buste droit, pieds légèrement décalés en fente courte.
- Amorce le mouvement comme un jeté classique : dip en fléchissant les genoux, buste bien vertical.
- Remonte de façon explosive en utilisant l'impulsion des jambes, pas les bras, pour faire monter la barre.
- Garde le pied arrière en place et sers-toi-en pour projeter le corps vers l'avant en fente complète pendant que tu jetes la barre.
- Termine en te redressant debout, barre stabilisée au-dessus de la tête.
L'erreur fréquente
Reculer pendant le jeté ou pousser la barre avec les bras : c'est justement ce que cet exercice corrige. Reste vertical au dip et laisse l'impulsion des jambes faire le travail.
Le conseil
Travaille léger : c'est un exercice technique, pas de force. Verrouille bien les bras et gaine le buste avant de te relever.
Respiration
Inspire avant le dip, garde le tronc verrouillé pendant l'impulsion, expire une fois la barre stabilisée au-dessus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.