Jerk balance
Aussi appelé Équilibre de jeté.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Cet exercice d'haltérophilie apprend à descendre suffisamment sous la barre au jeté et corrige la tendance à reculer. Placez la barre en position de jeté : épaules en avant, buste droit, pieds légèrement décalés en fente courte.
- Amorcez le mouvement comme un jeté classique : dip en fléchissant les genoux, buste bien vertical.
- Remontez de façon explosive en utilisant l'impulsion des jambes, pas les bras, pour faire monter la barre.
- Gardez le pied arrière en place et servez-vous-en pour projeter le corps vers l'avant en fente complète pendant que vous jetez la barre.
- Terminez en vous redressant debout, barre stabilisée au-dessus de la tête.
L'erreur fréquente
Reculer pendant le jeté ou pousser la barre avec les bras : c'est justement ce que cet exercice corrige. Restez vertical au dip et laissez l'impulsion des jambes faire le travail.
Le conseil
Travaillez léger : c'est un exercice technique, pas de force. Verrouillez bien les bras et gainez le buste avant de vous relever.
Respiration
Inspirez avant le dip, gardez le tronc verrouillé pendant l'impulsion, expirez une fois la barre stabilisée au-dessus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.