Développé militaire assis (barre)
Aussi appelé Développé épaules barre, Shoulder press.
Muscles secondaires : pectoraux, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Installe un banc à dossier dans un rack, avec la barre réglée juste au-dessus de la tête.
- Départ Assieds-toi sur le banc et saisis la barre en pronation, prise un peu plus large que les épaules, en l'amenant bras tendus au-dessus de la tête.
- Trajectoire Descends lentement la barre jusqu'au niveau des clavicules en inspirant, coudes sous la barre, puis repousse-la à la verticale jusqu'à l'extension des bras en expirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le bas du dos pour pousser plus lourd : garde le gainage serré et le dos en appui sur le dossier. Éviter aussi une descente incomplète — vise le menton ou les clavicules.
Le conseil
Règle le rack pour décrocher la barre sans te déboîter les épaules et travaille avec des sécurités si possible.
Respiration
Expire à la poussée, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Starting Strength3 jours · Full Body
- Madcow 5×53 jours · Full Body
- Texas Method3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Minimaliste — 2 jours2 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 19 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Développé Arnold (haltères) aux haltères
- Développé militaire en demi-agenouillé (haltère) aux haltères
- Développé Arnold alterné, assis (haltères) aux haltères
- Développé Arnold alterné debout (haltères) aux haltères
- Développé épaules debout prise neutre (haltères) aux haltères
- Développé nuque debout à la machine Smith à la machine