Oiseau penché à la barre, coudes ouverts
Muscles secondaires : trapèzes, dos.
Comment l'exécuter
- Debout, saisis la barre en pronation, mains bien écartées, puis bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, genoux à peine fléchis et dos plat.
- Laisse la barre pendre sous la poitrine, bras tendus : c'est ta position de départ.
- Monte la barre en écartant largement les coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les bras arrivent à l'horizontale.
- Redescends au ralenti jusqu'aux bras tendus, puis recommence.
L'erreur fréquente
Redresser le buste à chaque montée pour lancer la charge avec le dos.
Le conseil
Garde les coudes à peine fléchis et pense à écarter les mains loin du corps plutôt qu'à monter la charge.
Respiration
Souffle pendant la montée, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Épouvantail à plat ventre au poids du corps
- Ouverture en Y aux sangles de suspension aux sangles
- Oiseau croisé descendant à la poulie, buste penché à la poulie
- Traction de l'élastique du haut vers la poitrine à l'élastique
- Enchaînement Y, T et W buste penché au poids du corps
- Ouverture des bras en V, buste penché au poids du corps