Développé militaire debout (haltères)
Aussi appelé Développé épaules haltères, Overhead press haltères.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à largeur d'épaules, prenez un haltère dans chaque main.
- Montez les haltères à hauteur de tête, coudes ouverts à environ 90 degrés : c'est la position de départ.
- Sans élan des jambes ni bascule du buste vers l'arrière, tendez les bras pour pousser les deux haltères à la verticale au-dessus de la tête.
- Marquez une pause en haut, bras tendus.
- Redescendez lentement les haltères à hauteur de tête, puis répétez.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le bas du dos en poussant, ce qui transforme l'exercice en développé incliné et expose les lombaires : serrez fessiers et abdominaux pour rester vertical.
Le conseil
Gainez le tronc comme si vous alliez recevoir un coup : la stabilité protège le dos et améliore la poussée.
Respiration
Expirez en poussant, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :