Oiseau en W, buste penché (haltères)
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés, un haltère dans chaque main et les bras relâchés devant toi.
- Recule le bassin et fléchis les genoux pour pencher le buste, jusqu'à ce que les épaules arrivent à l'aplomb des genoux.
- Sans rien bouger sous la ceinture, serre les omoplates et ouvre les coudes pliés vers l'extérieur pour monter les charges sur les côtés, bras en W.
- Redescends-les au ralenti jusqu'à la position de départ, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se redresser à chaque répétition pour aider la montée : l'angle du buste doit rester le même du début à la fin de la série.
Le conseil
Garde les coudes à la même hauteur que les mains pendant toute l'ouverture, sinon l'arrière d'épaule laisse la place aux trapèzes.
Respiration
Expire pendant l'ouverture des coudes vers l'extérieur, et inspire à la redescente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Enchaînement Y, T et W à plat ventre au poids du corps
- Rotation externe d'épaule en demi-agenouillé à la poulie à la poulie
- Élévation en W aux sangles aux sangles