Jeté fente à un bras (kettlebell)
Aussi appelé Split jerk kettlebell, Jeté en fente unilatéral.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Amenez la kettlebell à l'épaule par un clean : poussez sur les jambes et les hanches, puis tournez le poignet pour que la paume regarde vers l'avant.
- Fléchissez légèrement les genoux en gardant le buste bien droit, comme pour un mini-squat.
- Inversez immédiatement le mouvement en poussant fort sur les talons et projetez la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du coude.
- Réceptionnez la charge en fente, une jambe devant et une jambe derrière, la kettlebell verrouillée au-dessus de vous.
- Ramenez les pieds l'un vers l'autre en gardant le bras tendu, puis redescendez la kettlebell à l'épaule pour enchaîner.
L'erreur fréquente
Presser la charge à la force du bras au lieu d'utiliser l'impulsion des jambes : c'est un jeté, la poussée vient du bas du corps. Évitez aussi une réception instable en fente trop courte, prenez une vraie foulée.
Le conseil
Gardez le poignet dans l'axe et les abdos gainés au moment du verrouillage.
Respiration
Expirez à la poussée, inspirez pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.