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Jeté fente à un bras (kettlebell)

Aussi appelé Split jerk kettlebell, Jeté en fente unilatéral.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés, et saisis une kettlebell d'une main par la poignée, bras le long du corps.
  2. Amène la kettlebell à l'épaule par un clean : pousse sur les jambes et les hanches, puis tourne le poignet pour que la paume regarde vers l'avant.
  3. Fléchis légèrement les genoux en gardant le buste bien droit, comme pour un mini-squat.
  4. Inverse immédiatement le mouvement en poussant fort sur les talons et projette la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du coude, puis réceptionne la charge en fente, une jambe devant et une jambe derrière, la kettlebell verrouillée au-dessus de toi.
  5. Ramène les pieds l'un vers l'autre en gardant le bras tendu, puis redescends la kettlebell à l'épaule pour enchaîner.

L'erreur fréquente

Presser la charge à la force du bras au lieu d'utiliser l'impulsion des jambes : c'est un jeté, la poussée vient du bas du corps. Évite aussi une réception instable en fente trop courte, prends une vraie foulée.

Le conseil

Garde le poignet dans l'axe et les abdos gainés au moment du verrouillage.

Respiration

Expire à la poussée, inspire pendant la descente.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place