Rotation interne d'épaule à la poulie, assis
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi de côté sur un banc, la poulie réglée à hauteur de coude et placée du côté du bras qui travaille.
- Saisis la poignée de ce bras, colle le coude contre les côtes et plie-le à angle droit, avant-bras à l'horizontale et dirigé vers la machine.
- Fais pivoter l'avant-bras vers le ventre sans décoller le coude, puis arrête-toi un instant quand la main arrive devant l'abdomen.
- Laisse le câble ramener l'avant-bras en résistant, termine la série, puis installe-toi de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Décoller le coude du buste ou tirer trop lourd : la coiffe des rotateurs se travaille légère et stricte.
Le conseil
Assis, le bassin est calé et la triche est plus difficile : profite-en pour ralentir le retour.
Respiration
Respire calmement tout au long de la série, sans retenir l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rotations de disque (volant) au disque
- Élévation frontale avec torsion des poignets (barre EZ) à la barre EZ
- Élévation frontale à un haltère (deux mains) aux haltères
- Rotation externe allongée (haltère) aux haltères
- Rotation interne d'épaule à l'élastique à l'élastique
- Rotation externe debout des deux bras (haltères) aux haltères