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Développé à un bras en demi-genou à la barre ancrée

Muscles secondaires : triceps, abdominaux.

Comment l'exécuter

  1. Place-toi face à l'extrémité libre de la barre ancrée, un genou posé au sol et l'autre pied devant toi, buste droit.
  2. Prends le bout de la barre dans la main du même côté que le genou au sol et cale-le contre l'épaule, coude dessous.
  3. Monte la barre en gardant le coude dirigé vers l'avant, jusqu'à tendre complètement le bras.
  4. Ramène la barre à l'épaule en retenant la charge jusqu'à retrouver la position de départ, puis change de côté une fois ta série terminée.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin se cambrer et les côtes s'ouvrir pour gagner de la hauteur : la barre monte, mais la charge passe dans les lombaires.

Le conseil

Serre la fesse du côté du genou au sol pour verrouiller le bassin avant même de pousser.

Respiration

Expire pendant la montée, inspire quand la barre revient à l'épaule.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place