Rotation externe (élastique)
Aussi appelé Rotation externe bande élastique.
Muscles secondaires : dos, trapèzes, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Fixez un élastique autour d'un poteau à hauteur de coude et placez-vous de profil, à environ un mètre du point d'ancrage.
- Saisissez l'élastique avec la main opposée au point d'ancrage, coude fléchi à 90 degrés et collé au flanc, la main devant le ventre.
- Glissez éventuellement une serviette pliée entre le coude et le buste pour verrouiller la position.
- Faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, comme un revers, en gardant le coude collé au corps.
- Allez aussi loin que possible sans compenser, marquez une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Décoller le coude du corps ou tourner le buste pour aller plus loin : seule l'épaule pivote. Choisissez une résistance faible, la rotation externe se travaille en finesse.
Le conseil
Exercice de prévention idéal à faire en échauffement avant les séances de développé.
Respiration
Expirez pendant la rotation, inspirez au retour.
Les programmes qui l'utilisent
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
- Épaule — rendre de la place2 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :