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Rotation externe (élastique)

Aussi appelé Rotation externe bande élastique.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : dos, trapèzes, avant-bras.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Fixe un élastique autour d'un poteau à hauteur de coude et place-toi de profil, à environ un mètre du point d'ancrage.
  2. Départ Saisis l'élastique avec la main opposée au point d'ancrage, coude fléchi à 90 degrés et collé au flanc, la main devant le ventre, et glisse éventuellement une serviette pliée entre le coude et le buste pour verrouiller la position.
  3. Trajectoire Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, comme un revers, en gardant le coude collé au corps, va aussi loin que possible sans compenser, marque une pause, puis reviens lentement à la position de départ.
  4. Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de côté.

L'erreur fréquente

Décoller le coude du corps ou tourner le buste pour aller plus loin : seule l'épaule pivote. Choisis une résistance faible, la rotation externe se travaille en finesse.

Le conseil

Exercice de prévention idéal à faire en échauffement avant les séances de développé.

Respiration

Expire pendant la rotation, inspire au retour.

Les programmes qui l'utilisent

À qui ce mouvement sert

Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place