Oiseau aux disques, épaules en rotation interne
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, un disque dans chaque main, écarte les pieds en ouvrant légèrement les pointes et fléchis les genoux.
- Bascule le buste vers l'avant à partir des hanches, dos plat, bras pendants sous les épaules, paumes tournées vers l'arrière et épaules rentrées vers l'intérieur.
- Monte les deux disques vers le plafond en ouvrant les bras derrière toi, coudes à peine fléchis et angle constant.
- Redescends au ralenti jusqu'à retrouver les bras pendants sous les épaules avant d'enchaîner.
L'erreur fréquente
Se redresser à chaque montée pour lancer les disques : le buste doit rester penché du premier au dernier mouvement.
Le conseil
Prends des disques légers, la rotation interne raccourcit le bras de levier et rend le geste plus dur qu'il n'en a l'air.
Respiration
Expire en ouvrant les bras vers l'arrière, inspire pendant qu'ils redescendent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Élévation latérale allongé à la poulie, bras croisés à la poulie
- Oiseau à la poulie haute à la poulie
- Oiseau penché alterné debout (haltères) aux haltères
- Élévation frontale puis ouverture en T (élastique) à l'élastique
- Élévation latérale arrière à un bras, assis à la poulie à la poulie
- Élévation d'un bras assis sur un ballon, une jambe levée au swiss ball