Tirage nuque à la poulie basse (corde)
Aussi appelé Tirage visage assis, Face pull poulie basse.
Muscles secondaires : biceps, dos, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous face à une poulie basse équipée d'une corde, pieds calés, genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la corde à deux mains, bras tendus devant vous, dos droit.
- En expirant, tirez la corde vers le haut du buste et le cou, en écartant les mains et en levant les coudes vers l'extérieur.
- Serrez les omoplates et l'arrière des épaules une seconde en fin de tirage.
- Revenez lentement bras tendus en inspirant, sans enrouler les épaules.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras en gardant les coudes bas : ce sont les coudes qui doivent monter haut et vers l'arrière pour cibler l'arrière d'épaule et les trapèzes.
Le conseil
Restez léger et strict : ce mouvement est excellent pour la santé des épaules à condition de ne pas le surcharger.
Respiration
Expirez en tirant la corde vers le visage, inspirez pendant le retour contrôlé jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.