Tirage nuque à la poulie basse (corde)
Aussi appelé Tirage visage assis, Face pull poulie basse.
Muscles secondaires : biceps, dos, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Assieds-toi face à une poulie basse équipée d'une corde, pieds calés, genoux légèrement fléchis.
- Départ Saisis la corde à deux mains, bras tendus devant toi, dos droit.
- Trajectoire En expirant, tire la corde vers le haut du buste et le cou en écartant les mains et en levant les coudes vers l'extérieur, et serre les omoplates et l'arrière des épaules une seconde ; reviens lentement bras tendus en inspirant, sans enrouler les épaules.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras en gardant les coudes bas : ce sont les coudes qui doivent monter haut et vers l'arrière pour cibler l'arrière d'épaule et les trapèzes.
Le conseil
Reste léger et strict : ce mouvement est excellent pour la santé des épaules à condition de ne pas le surcharger.
Respiration
Expire en tirant la corde vers le visage, inspire pendant le retour contrôlé jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.