Épaulé-jeté un bras (kettlebell)
Aussi appelé Clean and jerk kettlebell, Épaulé-jeté unilatéral, Jeté un bras (kettlebell), Kettlebell jerk, Jeté unilatéral.
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place-toi debout, pieds écartés, une kettlebell posée au sol devant toi, dos plat pour la saisir d'une main.
- Départ Tiens une kettlebell par la poignée, bras le long du corps, épaule-la en étendant jambes et hanches pour la monter vers l'épaule en laissant le poignet pivoter, paume vers l'avant, kettlebell posée sur l'avant-bras, puis fléchis légèrement les genoux, buste droit, pour armer le jeté.
- Trajectoire Inverse brusquement le mouvement en poussant dans les talons et, dans le même élan, propulse la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du bras, puis réceptionne la charge en fléchissant de nouveau les genoux sous la kettlebell et redresse-toi complètement, bras tendu au-dessus de la tête.
- Fin Redescends la kettlebell en contrôle pour enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Faire tout le travail avec le bras au lieu d'utiliser l'impulsion des jambes, et arrondir le dos en ramassant la charge : jambes et hanches créent l'élan, le bras ne fait que verrouiller.
Le conseil
Gaine fort les abdominaux au moment du verrouillage au-dessus de la tête et garde le poignet aligné. Maîtrise d'abord l'épaulé et le jeté séparément.
Respiration
Inspire au dip des jambes, expire pendant la propulsion au-dessus de la tête, puis respire avant la répétition suivante.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.