Épaulé-jeté un bras (kettlebell)
Aussi appelé Clean and jerk kettlebell, Épaulé-jeté unilatéral.
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Tenez une kettlebell par la poignée, bras le long du corps.
- Épaulez-la : étendez jambes et hanches pour la monter vers l'épaule en laissant le poignet pivoter, paume vers l'avant, kettlebell posée sur l'avant-bras.
- Fléchissez légèrement les genoux, buste droit, pour armer le jeté.
- Inversez brusquement le mouvement en poussant dans les talons et, dans le même élan, propulsez la kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage du bras.
- Réceptionnez la charge en fléchissant de nouveau les genoux sous la kettlebell, puis redressez-vous complètement, bras tendu au-dessus de la tête.
- Redescendez la kettlebell en contrôle pour enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Faire tout le travail avec le bras au lieu d'utiliser l'impulsion des jambes, et arrondir le dos en ramassant la charge : jambes et hanches créent l'élan, le bras ne fait que verrouiller.
Le conseil
Gainez fort les abdominaux au moment du verrouillage au-dessus de la tête et gardez le poignet aligné. Maîtrisez d'abord l'épaulé et le jeté séparément.
Respiration
Inspirez au dip des jambes, expirez pendant la propulsion au-dessus de la tête, puis respirez avant la répétition suivante.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.