Oiseau à la poulie
Aussi appelé Rear delt fly poulie, Écarté arrière poulie.
Comment l'exécuter
- Réglez deux poulies à hauteur d'épaules et saisissez la poignée de gauche avec la main droite, puis celle de droite avec la main gauche, câbles croisés devant vous.
- Tenez-vous droit au centre de la station, bras tendus devant la poitrine, coudes très légèrement fléchis.
- Ouvrez les bras vers l'extérieur et l'arrière en contractant l'arrière des épaules, jusqu'à ce que les bras soient dans le plan du corps.
- Serrez les omoplates une seconde en fin d'ouverture.
- Revenez lentement en position de départ en contrôlant le croisement des câbles.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et tirer avec les trapèzes en haussant les épaules : gardez les épaules basses et la charge légère. Évitez de donner de l'élan avec le buste.
Le conseil
Les deltoïdes postérieurs répondent mieux aux séries longues et strictes qu'aux charges lourdes.
Respiration
Expirez pendant l'ouverture, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.