Planche groupée
Aussi appelé Tuck planche, Planche tuck, Planche street groupée.
Muscles secondaires : abdominaux, pectoraux, triceps.
Comment l'exécuter
- Accroupissez-vous et posez les mains au sol, doigts orientés vers l'extérieur ou vers l'arrière selon ce que vos poignets tolèrent.
- Penchez les épaules loin en avant des mains : c'est cette avancée qui crée le levier, pas la force des bras.
- Décollez les pieds du sol en gardant les genoux ramenés à la poitrine, bras tendus et coudes verrouillés.
- Arrondissez le haut du dos et poussez le sol activement pour écarter les omoplates.
- Tenez le temps prévu, puis reposez les pieds sous contrôle.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pour tenir plus longtemps : la position devient alors un maintien de pompe et ne prépare plus du tout à la planche. Bras tendus ou rien.
Le conseil
La planche est la position tenue la plus dure des quatre, et la plus exigeante pour les poignets. Échauffez-les sérieusement et travaillez sur des barres parallèles si le sol fait mal.
Respiration
Respirez par petites inspirations pendant le maintien.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.