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Planche groupée

Aussi appelé Tuck planche, Planche tuck, Planche street groupée.

Muscles secondaires : abdominaux, pectoraux, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Départ Accroupis-toi et pose les mains au sol, doigts orientés vers l'extérieur ou vers l'arrière selon ce que tes poignets tolèrent.
  2. Trajectoire Penche les épaules loin en avant des mains pour créer le levier, puis décolle les pieds du sol en gardant les genoux ramenés à la poitrine, bras tendus et coudes verrouillés, en arrondissant le haut du dos et en poussant le sol pour écarter les omoplates.
  3. Fin Tiens le temps prévu, puis repose les pieds sous contrôle.

L'erreur fréquente

Plier les coudes pour tenir plus longtemps : la position devient alors un maintien de pompe et ne prépare plus du tout à la planche. Bras tendus ou rien.

Le conseil

La planche est la position tenue la plus dure des quatre, et la plus exigeante pour les poignets. Échauffe-les sérieusement et travaille sur des barres parallèles si le sol fait mal.

Respiration

Respire par petites inspirations pendant le maintien.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place