Chien tête en bas, talons au mur
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en position de planche, mains sous les épaules et talons en contact avec le mur.
- Garde les bras tendus et le ventre serré.
- Envoie le bassin vers le haut et vers l'arrière en direction de la surface, genoux légèrement pliés, jusqu'à former un V renversé.
- Reviens en planche en déroulant le dos, puis répète.
L'erreur fréquente
Arrondir le haut du dos pour monter le bassin plus haut : les épaules s'écrasent et l'appui des mains devient instable.
Le conseil
Plie les genoux autant qu'il faut pour garder le dos long, la souplesse des jambes viendra ensuite. Écarte les mains à la largeur des épaules pour que le poids se répartisse sur toute la paume.
Respiration
Souffle en envoyant le bassin vers le haut, inspire en revenant en planche.
À la place
- Développé militaire à vide, dos au mur au poids du corps
- Équilibre sur les mains au mur au poids du corps
- Marche en équilibre sur les mains au poids du corps
- Équilibre sur les mains face au mur au poids du corps
- Maintien en appui tendu renversé au mur au poids du corps
- Trépied au mur, genoux sur les coudes au poids du corps