Épaulé Kettlebells (deux bras)
Aussi appelé Double kettlebell clean, Clean kettlebells.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux kettlebells entre tes pieds.
- Départ Pousse les hanches vers l'arrière, dos plat et regard vers l'avant.
- Trajectoire Saisis les poignées et tire les kettlebells vers les épaules en étendant puissamment jambes et hanches, en faisant pivoter les poignets pour qu'elles viennent se poser en douceur sur les avant-bras, en position rack.
- Fin Redescends les kettlebells entre les jambes de façon contrôlée, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras et laisser les kettlebells claquer sur les avant-bras : la puissance vient des hanches, et la rotation du poignet doit être précoce pour un rack en douceur.
Le conseil
Garde le dos plat et les abdominaux gainés à chaque descente. Apprends d'abord le geste avec une seule kettlebell légère.
Respiration
Inspire pendant le balancier entre les jambes, expire à l'extension des hanches qui amène les kettlebells en rack.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.