Développé des épaules à plat ventre (haltères)
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre, un haltère dans chaque main, les bras tendus devant toi à la largeur des épaules, paumes tournées vers tes pieds.
- Décolle légèrement les bras pour qu'ils restent à l'horizontale, sans creuser le bas du dos ni relever la tête.
- Plie les coudes pour ramener lentement les haltères vers tes épaules, les bras toujours parallèles au sol.
- Marque un temps d'arrêt, puis repousse les haltères devant toi jusqu'à retrouver les bras tendus, et répète.
L'erreur fréquente
Relever la tête et creuser le bas du dos pour soulever plus lourd : les lombaires travaillent alors à la place des épaules.
Le conseil
Prends léger, car bras tendus à l'horizontale le levier est bien plus long qu'en développé debout.
Respiration
Souffle en repoussant les haltères devant toi et inspire quand ils reviennent vers les épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.