Oiseau allongé sur banc (haltères)
Aussi appelé Élévation arrière allongé, Rear delt raise couché.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc horizontal, un haltère dans chaque main, bras pendant vers le sol, paumes face à face, coudes très légèrement fléchis.
- Trajectoire En expirant, élève les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules, marque une seconde de contraction en serrant l'arrière des épaules, puis redescends lentement les haltères en inspirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et donner de l'élan avec le buste : le mouvement devient un haussement d'épaules au lieu de cibler les deltoïdes postérieurs. Choisis une charge légère et garde le torse collé au banc.
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant, et garde la nuque neutre en regardant le sol pour protéger les cervicales.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :