Oiseau allongé sur banc (haltères)
Aussi appelé Élévation arrière allongé, Rear delt raise couché.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc horizontal, un haltère dans chaque main.
- Laissez les bras pendre vers le sol, paumes face à face, coudes très légèrement fléchis. C'est la position de départ.
- En expirant, élevez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules, bras à peu près parallèles au sol.
- Marquez une seconde de contraction en haut du mouvement en serrant l'arrière des épaules.
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et donner de l'élan avec le buste : le mouvement devient un haussement d'épaules au lieu de cibler les deltoïdes postérieurs. Choisissez une charge légère et gardez le torse collé au banc.
Respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant, et gardez la nuque neutre en regardant le sol pour protéger les cervicales.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :