Sauts écartés à l'élastique
Muscles secondaires : mollets, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints, tiens l'élastique dans les mains, bras le long du corps et ventre serré.
- D'un saut, écarte les pieds sur les côtés et monte les bras tendus au-dessus de la tête en étirant l'élastique.
- Sans marquer d'arrêt, ressaute pour ramener les pieds joints et redescends les bras le long du corps en gardant l'élastique sous tension.
- Enchaîne les sauts à rythme régulier jusqu'au nombre de répétitions prévu, bras et jambes toujours synchronisés.
L'erreur fréquente
Laisser l'élastique pendre mou en bas du saut, ou voûter les épaules pour le tendre : il reste tendu d'un bout à l'autre, buste droit.
Le conseil
Synchronise bras et jambes : les mains arrivent en haut au moment où les pieds se posent écartés.
Respiration
Respire en continu, sans bloquer ton souffle pendant les sauts.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Saut jambes écartées avec directs alternés au poids du corps
- Pas latéral et directs en garde au poids du corps
- Sauts écartés bras au-dessus de la tête au poids du corps
- Coup du poing droit avec petit pas latéral au poids du corps
- Ondes à la corde avec sauts jambes écartées à la corde
- Coups redoublés au poids du corps