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Rotation externe (poulie)

Aussi appelé Rotation externe câble.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle la poulie à hauteur de coude et place-toi de profil, à environ un mètre de la machine.
  2. Départ Saisis la poignée avec la main opposée à la poulie, coude fléchi à 90 degrés et collé au flanc, la main devant le ventre, et glisse éventuellement une serviette entre le coude et le buste pour garder la position verrouillée.
  3. Trajectoire Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, comme un revers, en gardant le coude immobile contre le corps, puis reviens lentement à la position de départ en résistant à la traction du câble.
  4. Fin Répète, puis change de côté.

L'erreur fréquente

Mettre trop de charge et compenser avec le buste ou l'épaule : la tension du câble doit rester légère et constante, le mouvement strictement au niveau de l'épaule.

Le conseil

La résistance continue de la poulie en fait la meilleure variante pour renforcer la coiffe des rotateurs.

Respiration

Expire pendant la rotation, inspire au retour contrôlé.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place