Rotation externe (poulie)
Aussi appelé Rotation externe câble.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie à hauteur de coude et placez-vous de profil, à environ un mètre de la machine.
- Saisissez la poignée avec la main opposée à la poulie, coude fléchi à 90 degrés et collé au flanc, la main devant le ventre.
- Glissez éventuellement une serviette entre le coude et le buste pour garder la position verrouillée.
- Faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, comme un revers, en gardant le coude immobile contre le corps.
- Revenez lentement à la position de départ en résistant à la traction du câble, puis répétez avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Mettre trop de charge et compenser avec le buste ou l'épaule : la tension du câble doit rester légère et constante, le mouvement strictement au niveau de l'épaule.
Le conseil
La résistance continue de la poulie en fait la meilleure variante pour renforcer la coiffe des rotateurs.
Respiration
Expirez pendant la rotation, inspirez au retour contrôlé.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :