Maintien en appui tendu renversé au mur
Muscles secondaires : triceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi à quatre pattes dos au mur, paumes au sol un peu plus larges que les épaules.
- Monte les pieds contre la surface l'un après l'autre jusqu'à te retrouver renversé, corps aligné.
- Pousse le sol avec les mains, verrouille le ventre et garde les côtes fermées.
- Tiens la position aussi longtemps que l'alignement reste net, puis redescends un pied après l'autre.
L'erreur fréquente
Laisser le ventre s'affaisser et le dos se creuser : tout le poids bascule dans les lombaires et les épaules décrochent.
Le conseil
Apprends d'abord à monter et à redescendre en confiance avant de chercher à tenir longtemps. Garde le regard entre tes mains, il fixe l'alignement de la nuque.
Respiration
Inspire avant de monter les pieds, puis souffle par petites expirations pendant le maintien.
À la place
- Équilibre sur les mains au mur au poids du corps
- Équilibre sur les mains face au mur au poids du corps
- Trépied au mur, genoux sur les coudes au poids du corps
- Montée en trépied au mur, une jambe après l'autre au poids du corps
- Marche en équilibre sur les mains au poids du corps
- Développé militaire à vide, dos au mur au poids du corps