Planche horizontale
Aussi appelé Full planche, Planche complète, Planche street, Planche jambes tendues.
Muscles secondaires : abdominaux, pectoraux, triceps.
Comment l'exécuter
- Mains au sol, épaules très en avant des poignets, bras tendus et coudes verrouillés.
- Décollez les pieds et tendez les jambes serrées dans l'axe du corps.
- Le corps forme une ligne horizontale, des épaules aux chevilles, sans que le bassin ne remonte.
- Poussez le sol en continu pour garder les omoplates écartées et le haut du dos légèrement arrondi.
- Tenez le temps prévu, puis repliez les genoux avant de reposer les pieds.
L'erreur fréquente
Monter le bassin pour tenir plus longtemps, ce qui raccourcit le levier et n'est plus une planche. La ligne des épaules et celle des hanches doivent rester à la même hauteur.
Le conseil
C'est la plus difficile des quatre positions tenues, et celle qui demande le plus de patience — plusieurs années de progression régulière pour la plupart des pratiquants. Les poignets lâchent souvent avant les épaules : travaillez-les à part.
Respiration
Respirez par petites inspirations.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.