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Planche horizontale

Aussi appelé Full planche, Planche complète, Planche street, Planche jambes tendues.

Muscles secondaires : abdominaux, pectoraux, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Place les mains au sol, épaules très en avant des poignets, bras tendus et coudes verrouillés.
  2. Décolle les pieds et tends les jambes serrées dans l'axe du corps, en formant une ligne horizontale des épaules aux chevilles sans laisser le bassin remonter, tout en poussant le sol en continu pour garder les omoplates écartées et le haut du dos légèrement arrondi.
  3. Tiens le temps prévu, puis replie les genoux avant de reposer les pieds.
  4. Repose les pieds au sol, relâche les épaules et récupère avant la tenue suivante.

L'erreur fréquente

Monter le bassin pour tenir plus longtemps, ce qui raccourcit le levier et n'est plus une planche. La ligne des épaules et celle des hanches doivent rester à la même hauteur.

Le conseil

C'est la plus difficile des quatre positions tenues, et celle qui demande le plus de patience — plusieurs années de progression régulière pour la plupart des pratiquants. Les poignets lâchent souvent avant les épaules : travaille-les à part.

Respiration

Respire par petites inspirations.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place