Développé Bradford
Aussi appelé Bradford press, Rocky press.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi sur un banc avec dossier, une barre saisie en prise pronation un peu plus large que les épaules, posée sur le haut de la poitrine.
- Trajectoire Développe la barre juste au-dessus de la tête, sans verrouiller complètement les coudes, puis passe-la derrière la tête et abaisse-la doucement jusqu'à la hauteur des oreilles, coudes sous la barre. Repasse ensuite la barre au-dessus de la tête vers l'avant et redescends-la devant, jusqu'au haut de la poitrine.
- Fin Enchaîne ce va-et-vient avant-arrière en gardant un mouvement fluide et contrôlé.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas derrière la nuque, ce qui contraint fortement les épaules : limite l'amplitude à la hauteur des oreilles. Utiliser une charge trop lourde est l'autre piège, cet exercice se travaille léger.
Le conseil
Cet exercice exige une bonne mobilité d'épaules : en cas de gêne, remplace-le par un développé militaire classique.
Respiration
Respire de façon continue, sans bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé alterné debout (haltères) aux haltères
- Développé épaule à un bras prise neutre (haltère) aux haltères
- Développé en W (haltères) aux haltères
- Développé à l'élastique passé derrière la nuque à l'élastique
- Développé épaule à un bras à l'élastique à l'élastique
- Pompes en pique, pieds surélevés au poids du corps