Développé alterné en bascule (haltères)
Aussi appelé See-saw press, Développé balancier.
Muscles secondaires : abdominaux, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds écartés à largeur d'épaules, un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.
- Trajectoire Pousse un haltère au-dessus de la tête en inclinant légèrement le buste du côté opposé, puis redescends cet haltère en poussant simultanément l'autre bras vers le haut, dans un mouvement de balancier, en gardant les abdominaux gainés pour contrôler l'inclinaison latérale du buste.
- Fin Enchaîne les répétitions en alternance continue et rythmée.
L'erreur fréquente
Se pencher exagérément sur les côtés et perdre le gainage : l'inclinaison reste légère, contrôlée par les obliques, jamais un effondrement latéral.
Le conseil
Commence léger pour maîtriser la coordination avant d'ajouter de la charge.
Respiration
Expire à chaque poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé kettlebell retournée en demi-agenouillé à la kettlebell
- Développé à un bras en demi-genou à la barre ancrée à la barre
- Développé épaule à un bras à la kettlebell, à genoux à la kettlebell
- Développé à un bras à la barre ancrée, assis au sol à la barre
- Développé à un bras en appui décalé à la barre ancrée à la barre
- Développé kettlebell en diagonale avec rotation du buste à la kettlebell