Haltère de cirque (développé un bras)
Aussi appelé Circus dumbbell.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place l'haltère géant entre tes pieds et saisis le manche épais à deux mains.
- Départ Épaule la charge en poussant avec les hanches et les genoux, lâche la main libre une fois l'haltère amené sur l'épaule, et cale une tête de l'haltère derrière l'épaule pour ne pas être déséquilibré vers l'avant.
- Trajectoire Fléchis légèrement les genoux puis pousse de façon explosive pour tendre le bras au-dessus de la tête, en t'inclinant légèrement du côté opposé.
- Fin Verrouille le bras en haut, marque le contrôle, puis redescends la charge au sol de façon guidée et maîtrisée.
L'erreur fréquente
Laisser l'haltère basculer devant l'épaule à l'épaulé, ce qui compromet le développé : cale toujours une tête derrière l'épaule. Évite aussi de laisser tomber la charge n'importe comment en fin de répétition.
Le conseil
Travaille sur un tapis épais en caoutchouc et garde le gainage maximal pendant tout le mouvement. Réserve cet exercice aux pratiquants confirmés.
Respiration
Inspire avant le dip des jambes, expire pendant la poussée au-dessus de la tête, une fois la charge lancée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.