Haltère de cirque (développé un bras)
Aussi appelé Circus dumbbell.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez l'haltère géant entre vos pieds et saisissez le manche épais à deux mains.
- Épaulez la charge en poussant fort avec hanches et genoux, puis lâchez la main libre une fois l'haltère amené sur l'épaule.
- Calez une tête de l'haltère derrière l'épaule pour ne pas être déséquilibré vers l'avant.
- Fléchissez légèrement les genoux puis poussez de façon explosive pour tendre le bras au-dessus de la tête, en vous inclinant légèrement du côté opposé.
- Verrouillez le bras en haut, marquez le contrôle, puis redescendez la charge au sol de façon guidée et maîtrisée.
L'erreur fréquente
Laisser l'haltère basculer devant l'épaule à l'épaulé, ce qui compromet le développé : calez toujours une tête derrière l'épaule. Évitez aussi de laisser tomber la charge n'importe comment en fin de répétition.
Le conseil
Travaillez sur un tapis épais en caoutchouc et gardez le gainage maximal pendant tout le mouvement. Réservez cet exercice aux pratiquants confirmés.
Respiration
Inspirez avant le dip des jambes, expirez pendant la poussée au-dessus de la tête, une fois la charge lancée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.