Développé Bradford debout
Aussi appelé Bradford press.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre chargée à hauteur d'épaules dans un rack.
- Départ Saisis la barre en pronation, mains à largeur d'épaules, barre posée sur l'avant des épaules.
- Trajectoire Pousse la barre au-dessus de la tête en tendant les coudes, sans les verrouiller, fais-la passer derrière la tête, descends-la jusqu'à ce que les coudes forment un angle droit, puis repousse-la par-dessus la tête pour la ramener devant, toujours sans verrouiller les coudes, et redescends à la position de départ.
- Fin Alterne ainsi devant-derrière jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas derrière la nuque et verrouiller les coudes en haut, ce qui casse la tension continue : garde une amplitude courte derrière la tête et des coudes toujours légèrement fléchis.
Le conseil
Utilise une charge nettement plus légère qu'au développé classique : la tension continue brûle vite. Exercice à éviter en cas de mobilité d'épaules limitée.
Respiration
Expire à chaque passage de la barre au-dessus de la tête, inspire quand elle redescend devant ou derrière.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé alterné debout (haltères) aux haltères
- Développé épaule à un bras prise neutre (haltère) aux haltères
- Développé en W (haltères) aux haltères
- Développé à l'élastique passé derrière la nuque à l'élastique
- Développé épaule à un bras à l'élastique à l'élastique
- Pompes en pique, pieds surélevés au poids du corps