Oiseau allongé sur banc incliné (haltères)
Aussi appelé Élévation arrière couchée, Rear delt raise couché.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous poitrine contre un banc légèrement incliné (environ 15 degrés), un haltère dans chaque main.
- Laissez les bras pendre, tendus avec les coudes légèrement fléchis, paumes face à face.
- Élevez les bras sur les côtés en expirant, jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur d'épaules et les bras parallèles au sol.
- Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et hausser les épaules vers les oreilles : gardez les trapèzes relâchés et laissez l'arrière d'épaule faire le travail avec une charge légère.
Le conseil
Le banc bloque toute triche du buste : privilégiez l'amplitude et le contrôle.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.