Oiseau allongé sur banc incliné (haltères)
Aussi appelé Élévation arrière couchée, Rear delt raise couché, Oiseau sur banc incliné (haltères), Reverse fly, Écarté inversé.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi poitrine contre un banc légèrement incliné, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, coudes légèrement fléchis, paumes face à face.
- Trajectoire Élève les bras sur les côtés en expirant jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur d'épaules et les bras parallèles au sol, puis maintiens la contraction une seconde. Redescends ensuite lentement les haltères en inspirant.
- Fin Répète le mouvement.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et hausser les épaules vers les oreilles : garde les trapèzes relâchés et laisse l'arrière d'épaule faire le travail avec une charge légère.
Le conseil
Le banc bloque toute triche du buste : privilégie l'amplitude et le contrôle.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.