Développé militaire debout (barre)
Aussi appelé Military press, Overhead press, Développé épaules barre.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Placez la barre à hauteur de poitrine sur un rack et saisissez-la en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules.
- Sortez la barre du rack, posée sur le haut de la poitrine, reculez d'un pas et placez les pieds à la largeur des épaules.
- Poussez la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras, légèrement en arrière du front : c'est la position de départ.
- En inspirant, redescendez la barre de façon contrôlée jusqu'aux clavicules.
- En expirant, poussez la barre vers le haut pour revenir bras tendus.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Cambrer exagérément le bas du dos en poussant : gainez abdos et fessiers et gardez la cage basse. Évitez aussi de pousser la barre vers l'avant au lieu de la garder au-dessus de la ligne des épaules.
Le conseil
Reculez légèrement la tête au passage de la barre plutôt que de la contourner.
Respiration
Expirez à la poussée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
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Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quinze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :