Maintien maltais allongé, haltères en pronation
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le ventre, bras tendus en croix, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le sol.
- Serre le ventre et décolle légèrement les bras, coudes verrouillés, jusqu'à ce que les charges ne touchent plus rien.
- Tiens cette position sans plier les bras, tension dans les épaules et omoplates gardées basses.
- Garde la nuque neutre et le regard vers le sol, sans relever la tête.
- Dès que la tenue ne reste plus propre, repose les bras au sol et relâche avant de recommencer.
L'erreur fréquente
Plier les coudes dès que ça brûle : le bras devient un levier court et l'exercice change de muscle.
Le conseil
Commence à vide pour trouver l'angle des bras, puis prends la charge la plus légère qui rende la tenue difficile. Garde les épaules éloignées des oreilles du début à la fin.
Respiration
Respire calmement et régulièrement pendant toute la tenue, sans retenir l'air.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Oiseau à la poulie haute à la poulie
- Élévation frontale à la barre, debout à la barre
- Tirage vers le visage à un bras, assis à la poulie à la poulie
- Élévation frontale puis ouverture en T (élastique) à l'élastique
- Élévation d'un bras assis sur un ballon, une jambe levée au swiss ball
- Élévation latérale allongé à la poulie, bras croisés à la poulie