Rotation externe d'épaule en demi-agenouillé à la poulie

Muscles secondaires : dos.

Comment l'exécuter

Installe-toi en demi-agenouillé de profil à la station, genou au sol du côté du bras qui travaille et l'autre pied à plat devant toi.
Saisis la poignée de la main du même côté que le genou posé, coude fléchi à angle droit et serré contre le flanc.
Redresse le bassin et garde les côtes basses, ventre serré.
Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur en gardant le coude immobile, jusqu'à l'ouvrir loin du ventre.
Marque un temps, reviens lentement à la position de départ, puis change de côté.

Laisser le coude quitter le flanc et finir l'ouverture avec une rotation du buste.

Cale un instant le coude contre les côtes avant de partir : tant qu'il ne bouge pas, l'épaule seule travaille.

Souffle quand l'avant-bras s'ouvre, inspire quand il revient.

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.