Arraché un bras (kettlebell)
Aussi appelé Kettlebell snatch, Snatch unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez une kettlebell entre vos pieds, fléchissez les genoux et poussez les fesses vers l'arrière, dos plat et regard devant : c'est la position de départ.
- Saisissez la poignée d'une main et balancez la kettlebell vers l'arrière entre les jambes pour armer le mouvement.
- Inversez brusquement la direction en étendant puissamment hanches et genoux pour propulser la kettlebell vers le haut, proche du corps.
- Quand elle atteint la hauteur de l'épaule, faites pivoter la main et « punchez » vers le plafond pour réceptionner la charge bras verrouillé au-dessus de la tête, sans choc sur l'avant-bras.
- Redescendez la kettlebell en contrôle en la laissant repasser entre les jambes, puis enchaînez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Tirer avec le bras au lieu de laisser les hanches propulser la charge, et laisser la kettlebell basculer et claquer sur l'avant-bras : c'est le pivot de main au bon moment qui rend la réception fluide.
Le conseil
Mouvement technique et explosif : maîtrisez d'abord le swing et le clean, gardez le dos plat à chaque passage bas et travaillez dans un espace dégagé.
Respiration
Inspirez pendant le balancier arrière, expirez sèchement à l'extension des hanches qui envoie la kettlebell au-dessus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.