Arraché un bras (kettlebell)
Aussi appelé Kettlebell snatch, Snatch unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une kettlebell entre tes pieds.
- Départ Fléchis les genoux et pousse les fesses vers l'arrière, dos plat et regard devant.
- Trajectoire Saisis la poignée d'une main et balance la kettlebell vers l'arrière entre les jambes pour armer le mouvement, puis inverse brusquement la direction en étendant puissamment hanches et genoux pour propulser la kettlebell vers le haut, proche du corps ; quand elle atteint la hauteur de l'épaule, fais pivoter la main et « punche » vers le plafond pour réceptionner la charge bras verrouillé au-dessus de la tête, sans choc sur l'avant-bras.
- Fin Redescends la kettlebell en contrôle en la laissant repasser entre les jambes, puis enchaîne avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Tirer avec le bras au lieu de laisser les hanches propulser la charge, et laisser la kettlebell basculer et claquer sur l'avant-bras : c'est le pivot de main au bon moment qui rend la réception fluide.
Le conseil
Mouvement technique et explosif : maîtrise d'abord le swing et le clean, garde le dos plat à chaque passage bas et travaille dans un espace dégagé.
Respiration
Inspire pendant le balancier arrière, expire sèchement à l'extension des hanches qui envoie la kettlebell au-dessus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.