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Élévation d'épaules couché incliné (machine Smith)

Aussi appelé Smith incline shoulder raise, Protraction incliné Smith.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : pectoraux.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place un banc incliné sous la machine Smith et règle la barre pour pouvoir la saisir bras presque tendus une fois allongé, les épaules à l'aplomb de la barre.
  2. Départ Prends la barre en pronation à largeur d'épaules, décroche-la et tiens-la au-dessus de toi, coudes très légèrement fléchis.
  3. Trajectoire En soufflant, pousse la barre vers le haut en avançant les épaules sans plier davantage les coudes, marque une pause d'une seconde en haut, puis redescends lentement en inspirant.
  4. Fin Après la dernière répétition, raccroche la barre sur la machine.

L'erreur fréquente

N'en fais pas un développé : les coudes ne doivent presque pas bouger, c'est la protraction des épaules qui déplace la barre. Évite aussi de charger lourd, l'amplitude est très courte.

Le conseil

Mouvement de finition pour le dentelé et l'avant d'épaule : reste léger et concentre-toi sur la sensation.

Respiration

Souffle à la poussée, inspire au retour.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place