Élévation d'épaules couché incliné (machine Smith)
Aussi appelé Smith incline shoulder raise, Protraction incliné Smith.
Muscles secondaires : pectoraux.
Comment l'exécuter
- Placez un banc incliné sous la machine Smith et réglez la barre pour pouvoir la saisir bras presque tendus une fois allongé, les épaules à l'aplomb de la barre.
- Prenez la barre en pronation à largeur d'épaules, décrochez-la et tenez-la au-dessus de vous, coudes très légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- En soufflant, poussez la barre vers le haut en avançant les épaules, sans plier davantage les coudes : le mouvement vient uniquement des épaules qui se décollent du banc.
- Marquez une pause d'une seconde en haut, puis redescendez lentement en inspirant.
- Après la dernière répétition, raccrochez la barre sur la machine.
L'erreur fréquente
N'en faites pas un développé : les coudes ne doivent presque pas bouger, c'est la protraction des épaules qui déplace la barre. Évitez aussi de charger lourd, l'amplitude est très courte.
Le conseil
Mouvement de finition pour le dentelé et l'avant d'épaule : restez léger et concentrez-vous sur la sensation.
Respiration
Soufflez à la poussée, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.