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Développé debout à la barre, départ au-dessus des genoux

Muscles secondaires : triceps, lombaires, fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Debout, pieds sous les hanches, tiens la barre bras tendus juste au-dessus des genoux, hanches et genoux à peine fléchis, dos plat.
  2. Détends les hanches et les genoux d'un coup sec pour lancer la barre vers le haut, le long des cuisses.
  3. Passe vite les coudes devant pour recevoir la barre sur l'avant des épaules en amortissant d'une légère flexion des jambes, puis redresse-toi complètement.
  4. Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'aux bras verrouillés, ramène-la aux épaules avec contrôle, puis repose-la.

L'erreur fréquente

Monter la barre à la seule force des bras au lieu de la lancer avec les hanches : elle s'éloigne du corps et le bas du dos encaisse la réception.

Le conseil

Garde la barre au contact des cuisses jusqu'au déclenchement des hanches, et ne pousse au-dessus de la tête qu'une fois debout et stable.

Respiration

Inspire avant le tirage et souffle en verrouillant les bras.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place