Relevé turc (kettlebell, version fente)
Aussi appelé Turkish get-up, TGU.
Muscles secondaires : abdominaux, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et tendez une kettlebell à bout de bras au-dessus de vous, coude verrouillé. Pliez le genou du même côté que la kettlebell.
- Sans jamais quitter la kettlebell des yeux ni déverrouiller le bras, pivotez vers le côté opposé et prenez appui sur le bras libre pour vous redresser.
- Aidez-vous de la main libre pour passer en position assise, puis amenez un genou au sol en position de fente.
- Regard toujours vers la kettlebell, relevez-vous lentement depuis la fente.
- Inversez chaque étape dans l'ordre pour revenir allongé, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Précipiter les transitions ou quitter la kettlebell des yeux : chaque étape doit être stable avant de passer à la suivante, bras verrouillé en permanence. Commencer trop lourd est l'autre piège classique.
Le conseil
Apprenez le mouvement avec une charge très légère, voire une chaussure posée sur le poing.
Respiration
Respirez calmement à chaque étape, sans bloquer le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.