Ondes à la corde en demi-agenouillé
Muscles secondaires : abdominaux, avant-bras, dos.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en demi-agenouillé, un genou au sol et l'autre pied à plat devant, une extrémité de corde dans chaque main et les bras tendus devant toi.
- Grandis le buste, serre le ventre et les fessiers pour que le bassin cesse de bouger, nuque dans le prolongement du dos.
- Monte et descends les deux mains rapidement pour envoyer des ondes tout le long des brins, sans laisser le buste partir en arrière.
- Tiens la cadence tant que les ondes gardent leur amplitude, puis change le genou posé au sol et recommence.
L'erreur fréquente
Serrer la corde à s'en crisper les avant-bras : la fatigue arrive aux mains bien avant que les épaules aient travaillé.
Le conseil
Cherche le mouvement depuis le tronc et laisse les bras le transmettre, plutôt que de tout faire avec les épaules.
Respiration
Garde une respiration courte et régulière pendant la série, sans jamais retenir l'air.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Coude remontant, coude horizontal puis coup de genou au poids du corps
- Coup de coude remontant, en garde au poids du corps
- Coude remontant puis coude horizontal, en garde au poids du corps
- Coups de coude horizontaux alternés, en garde au poids du corps
- Coude remontant d'un bras, coude horizontal de l'autre, en garde au poids du corps
- Directs alternés debout, en garde au poids du corps