Écartés arrière avec élastique
Aussi appelé Oiseau élastique, Reverse fly élastique.
Muscles secondaires : dos, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Accroche un élastique autour d'un poteau stable, comme un montant de rack à squat.
- Départ Saisis les poignées, recule pour mettre l'élastique sous tension, pieds écartés de la largeur des épaules, et tends les bras devant toi, parallèles au sol.
- Trajectoire En expirant, ouvre les bras sur les côtés et vers l'arrière, bras tendus et parallèles au sol, jusqu'à l'alignement complet.
- Fin Après une courte pause, reviens lentement en position de départ en inspirant.
L'erreur fréquente
Plier les coudes et hausser les épaules pendant l'ouverture : garde les bras quasi tendus et les épaules basses, loin des oreilles.
Le conseil
Serre les omoplates en fin d'ouverture et contrôle le retour : ne laisse jamais l'élastique te ramener brutalement.
Respiration
Expire en écartant les bras vers l'arrière, inspire en revenant lentement contre la tension de l'élastique.
Les programmes qui l'utilisent
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Élastiques — 3 jours3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Épaule — rendre de la place2 jours · Spécifique
- Entretien pendant une poussée2 jours · Spécifique
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans onze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- S'entraîner avec une blessure ou une maladieOn n'écarte pas le mouvement, on écarte ce qui aggrave
À la place
- Pompe latérale assis sur la hanche au poids du corps
- Développé épaules à la poulie à la poulie
- Développé épaules alterné à la poulie à la poulie
- Saut jambes écartées avec développé du médecine-ball au médecine-ball
- Développé militaire un bras latéral (kettlebell) à la kettlebell
- Développé épaule unilatéral (haltère) aux haltères