Oiseau alterné assis penché sur un ballon (haltères)
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un gros ballon de gym, pieds joints au sol, un haltère dans chaque main.
- Penche le buste vers l'avant jusqu'à rapprocher la poitrine des cuisses, dos plat, bras pendants devant toi.
- Monte un seul haltère sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, coude à peine fléchi, pendant que l'autre bras reste tendu devant.
- Redescends ce bras au ralenti, puis fais la même chose de l'autre côté et alterne à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Se redresser du buste au moment de monter le bras : le ballon roule et l'arrière de l'épaule ne travaille plus.
Le conseil
Cale les pieds bien à plat et serre le ventre : c'est le tronc qui tient le ballon, pas les jambes.
Respiration
Expire en montant le bras sur le côté, et inspire pendant qu'il redescend devant toi.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Pullover à la poulie haute sur banc décliné à la machine
- Élévation en W aux sangles aux sangles
- Enchaînement Y, T et W à plat ventre au poids du corps