Développé alterné debout (haltères)
Aussi appelé Développé militaire alterné haltères.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, place un haltère dans chaque main et monte-les à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant et coudes ouverts.
- Trajectoire Tends un bras pour pousser l'haltère à la verticale au-dessus de la tête, sans pencher le buste ni utiliser d'élan, l'autre main restant en place ; marque une brève pause en haut, puis redescends l'haltère à hauteur d'épaule sous contrôle.
- Fin Répète de l'autre côté et continue en alternant les bras.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le bas du dos ou s'incliner sur le côté pour aider la poussée : gaine les abdominaux et garde le buste vertical.
Le conseil
Serre fessiers et abdominaux pour protéger les lombaires.
Respiration
Expire en poussant l'haltère, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.