Développé épaule à un bras prise neutre (haltère)
Aussi appelé Développé un bras prise marteau.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds à la largeur des épaules, tiens un haltère d'une main en prise neutre et tiens un banc ou un support de l'autre main pour l'équilibre, puis pousse l'haltère jusqu'au bras tendu au-dessus de la tête, avant-bras vertical.
- Trajectoire En inspirant, descends l'haltère de façon contrôlée jusqu'à ce que le coude forme un angle de 90 degrés, puis en expirant, pousse l'haltère vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras, en gardant la prise neutre.
- Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Se pencher sur le côté opposé pour compenser la charge : garde le buste vertical et gainé, et allège l'haltère si tu ne tiens pas la position.
Le conseil
L'appui de la main libre stabilise le tronc et protège le dos.
Respiration
Expire à la poussée, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.