Développé épaule à un bras prise neutre (haltère)
Aussi appelé Développé un bras prise marteau.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère d'une main en prise neutre (paume vers vous) et tenez un banc ou un support de l'autre main pour l'équilibre.
- Amenez l'haltère à hauteur d'épaule, avant-bras vertical, puis poussez jusqu'au bras tendu au-dessus de la tête : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez l'haltère de façon contrôlée jusqu'à ce que le coude forme un angle de 90 degrés.
- En expirant, poussez l'haltère vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras, en gardant la prise neutre.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Se pencher sur le côté opposé pour compenser la charge : gardez le buste vertical et gainé, et allégez l'haltère si vous ne tenez pas la position.
Le conseil
L'appui de la main libre stabilise le tronc et protège le dos.
Respiration
Expirez à la poussée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.