Relevé turc (kettlebell, version squat)
Aussi appelé Turkish get-up squat, TGU squat.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos et tends une kettlebell à bout de bras, coude verrouillé, en pliant le genou du même côté que la kettlebell.
- Trajectoire Bras verrouillé en permanence, pivote vers le côté opposé, prends appui sur le bras libre pour passer en position assise, puis ramène les pieds sous toi pour te relever en squat, sans poser le genou au sol, jusqu'à la position debout.
- Fin Inverse le mouvement de façon contrôlée pour revenir allongé, puis répète.
L'erreur fréquente
Déverrouiller le coude ou perdre la kettlebell du regard pendant les transitions : le bras porteur reste tendu du début à la fin. Cette version squat demande plus de mobilité, ne force pas si les hanches ne suivent pas.
Le conseil
Maîtrise d'abord la version fente, plus accessible.
Respiration
Progresse très graduellement en charge et respire calmement à chaque transition.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat croix de fer (haltères) aux haltères
- Push press au médecine-ball, départ en quart de squat au médecine-ball
- Squat avec disque tendu devant soi au disque
- Poussée explosive landmine (jammer) à la barre
- Développé alterné en bascule (haltères) aux haltères
- Push press à un bras (haltère) aux haltères