Relevé turc (kettlebell, version squat)
Aussi appelé Turkish get-up squat, TGU squat.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et tendez une kettlebell à bout de bras, coude verrouillé. Pliez le genou du même côté que la kettlebell.
- Bras verrouillé en permanence, pivotez vers le côté opposé et prenez appui sur le bras libre pour amorcer le redressement.
- Aidez-vous de la main libre pour passer en position assise, puis ramenez les pieds sous vous pour vous relever en squat, sans poser le genou au sol.
- Regard vers la kettlebell, redressez-vous lentement jusqu'à la position debout.
- Inversez le mouvement de façon contrôlée pour revenir allongé, puis répétez.
L'erreur fréquente
Déverrouiller le coude ou perdre la kettlebell du regard pendant les transitions : le bras porteur reste tendu du début à la fin. Cette version squat demande plus de mobilité, ne forcez pas si les hanches ne suivent pas.
Le conseil
Maîtrisez d'abord la version fente, plus accessible.
Respiration
Progressez très graduellement en charge et respirez calmement à chaque transition.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.