Oiseau assis penché sur un ballon (haltères)
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur le ballon, pieds serrés l'un contre l'autre, un haltère dans chaque main.
- Bascule le buste en avant jusqu'à amener la poitrine près des genoux, dos plat, bras pendants devant toi.
- Écarte les deux haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis, et marque un temps d'arrêt en haut.
- Redescends les bras jusqu'à la position de départ sans redresser le buste, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se redresser à chaque montée pour lancer les haltères : l'élan remplace l'arrière de l'épaule et le ballon se met à rouler sous le bassin.
Le conseil
Garde le dos plat du début à la fin et laisse les coudes à peine pliés, sans les verrouiller ni les fermer davantage en cours de route.
Respiration
Expire pendant que les bras s'écartent et inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Pullover à la poulie haute sur banc décliné à la machine
- Élévation en W aux sangles aux sangles
- Enchaînement Y, T et W à plat ventre au poids du corps