Élévation frontale avec disque
Aussi appelé Plate raise, Élévation disque frontale.
Comment l'exécuter
- Debout, saisissez un disque à deux mains aux positions « 3 heures et 9 heures », paumes face à face.
- Bras tendus avec une légère flexion des coudes, disque devant le bassin : c'est la position de départ, les bras garderont cette forme tout du long.
- En expirant, montez lentement le disque jusqu'à le porter un peu au-dessus de la ligne des épaules.
- Marquez une seconde de contraction en haut, buste parfaitement immobile.
- En inspirant, redescendez le disque lentement à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou plier les coudes pour monter le disque : gardez le tronc fixe et les bras quasi tendus, quitte à prendre un disque plus léger.
Le conseil
Serrez fessiers et abdominaux pour verrouiller le bassin et éviter la cambrure.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.