Saut jambes écartées avec directs alternés
Muscles secondaires : triceps, abducteurs, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, coudes pliés à angle droit et poings serrés contre le menton.
- Pousse dans le sol et saute en ouvrant les deux jambes sur les côtés.
- Lance le direct du bras gauche pendant que les appuis s'écartent.
- Envoie le direct du bras droit au moment où les pieds se rejoignent, puis enchaîne les frappes sans temps mort.
L'erreur fréquente
Laisser la garde tomber entre deux frappes : le poing qui ne frappe pas reste collé à la mâchoire.
Le conseil
Amortis la réception sur la plante des pieds, genoux souples, pour que le saut reste silencieux.
Respiration
Expire brièvement sur chaque direct et ne retiens jamais l'air entre deux sauts.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sauts écartés à l'élastique à l'élastique
- Ondes à la corde avec sauts jambes écartées à la corde
- Ergomètre à bras sur machine de cardio
- Ondes à la corde en demi-agenouillé à la corde
- Coup du poing droit avec petit pas latéral au poids du corps
- Coups en position fixe avec pas en arrière au poids du corps