Oiseau penché un bras debout (haltère)
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main le long du corps.
- Penche le buste vers l'avant jusqu'à l'amener presque parallèle au sol, la charge à hauteur de genou.
- Ouvre le bras sur le côté, coude à peine fléchi, jusqu'à ce que la charge arrive à hauteur de tête.
- Marque un temps en serrant l'arrière d'épaule, puis redescends à la position de départ.
L'erreur fréquente
Se redresser pendant la montée pour aider la charge à monter.
Le conseil
Pose la main libre sur la cuisse pour caler le buste pendant la série.
Respiration
Expire en ouvrant le bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Pullover à la poulie haute sur banc décliné à la machine
- Élévation en W aux sangles aux sangles
- Enchaînement Y, T et W à plat ventre au poids du corps