Développé jammer à un bras (barre au sol)
Aussi appelé Linear jammer, Landmine press explosif.
Muscles secondaires : pectoraux, triceps.
Comment l'exécuter
- Calez une extrémité de barre dans un support landmine (ou un coin de mur) et chargez l'autre extrémité.
- Saisissez le bout de la barre d'une main à hauteur d'épaule, en position athlétique, pieds décalés, genoux fléchis.
- Poussez la barre vers le haut et l'avant de façon explosive, en étendant hanches, genoux et bras simultanément.
- Terminez bras tendu, corps aligné dans la poussée.
- Revenez en contrôle à la position de départ, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Pousser uniquement avec le bras sans engager les jambes : la puissance vient de l'extension des hanches, le bras ne fait que terminer le mouvement.
Le conseil
Commencez avec la barre seule pour maîtriser la coordination jambes-bras avant de charger.
Respiration
Expirez de façon explosive à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.