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Développé jammer à un bras (barre au sol)

Aussi appelé Linear jammer, Landmine press explosif.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : pectoraux, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Cale une extrémité de la barre dans un support landmine et charge l'autre extrémité.
  2. Départ Saisis le bout de la barre d'une main à hauteur d'épaule, en position athlétique, pieds décalés et genoux fléchis.
  3. Trajectoire Pousse la barre vers le haut et l'avant de façon explosive en étendant hanches, genoux et bras simultanément, jusqu'à finir bras tendu, corps aligné dans la poussée.
  4. Fin Reviens en contrôle à la position de départ, puis répète avant de changer de bras.

L'erreur fréquente

Pousser uniquement avec le bras sans engager les jambes : la puissance vient de l'extension des hanches, le bras ne fait que terminer le mouvement.

Le conseil

Commence avec la barre seule pour maîtriser la coordination jambes-bras avant de charger.

Respiration

Expire de façon explosive à la poussée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place